Le régime méditerranéen est une façon de manger, pas un programme pour maigrir. Il repose sur les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les fruits, les fruits à coque et l'huile d'olive vierge extra, avec du poisson deux fois par semaine environ, des produits laitiers et des œufs en quantité modérée, et la viande rouge comme invitée occasionnelle plutôt que quotidienne. L'UNESCO l'a inscrit au patrimoine culturel immatériel en 2010, ce qui en dit long : c'est autant un ensemble d'habitudes qu'une liste d'aliments.

Que mange-t-on vraiment pendant une semaine méditerranéenne ?

Une semaine type ressemble à ceci : des légumes aux deux repas principaux chaque jour, des légumineuses trois ou quatre fois, du poisson deux ou trois fois, de la volaille une ou deux fois, de la viande rouge une fois au plus, deux à quatre œufs, et l'huile d'olive vierge extra comme seule matière grasse de cuisson. Pain, pâtes et riz sont au menu tous les jours, de préférence complets. Le fruit est le dessert habituel, et les douceurs sont pour le dimanche.

Remarquez ce qui ne figure pas sur la liste : rien n'est interdit. Ce sont les portions et la fréquence qui font le travail.

Que dit la recherche sur ses bienfaits ?

Le résultat le plus étudié est la santé cardiovasculaire. De grands essais qui ont suivi des milliers d'adultes pendant plusieurs années ont associé le modèle méditerranéen à une baisse sensible des infarctus et des AVC par rapport à un régime pauvre en graisses, l'huile d'olive et les fruits à coque étant les éléments distinctifs. Des études d'observation le relient aussi à moins de diabète de type 2 et à un déclin cognitif plus lent avec l'âge.

Deux nuances honnêtes. L'effet vient de l'ensemble du modèle, pas d'un ingrédient miracle. Et la plupart des recherches sont observationnelles : elles montrent une association, pas une preuve de cause.

Pourquoi l'huile d'olive est-elle si centrale ?

L'huile d'olive vierge extra est surtout composée de graisses mono-insaturées et contient des polyphénols, des composés végétaux antioxydants qui sont préservés parce que l'huile est extraite mécaniquement au lieu d'être raffinée. En pratique, elle change aussi les habitudes : quand l'huile est la matière grasse par défaut, le beurre et la crème passent au second plan, et on mange les légumes parce qu'ils sont meilleurs assaisonnés.

Est-ce cher de manger ainsi ?

C'est généralement moins cher. Les légumineuses, les légumes de saison, les œufs, les pâtes et le riz font partie des aliments les plus économiques par portion, alors que la viande et les produits transformés sont les plus chers. Un kilo de pois chiches secs coûte une fraction d'un kilo de bœuf et donne plusieurs dîners.

Comment commencer sans tout changer d'un coup ?

Changez un repas à la fois. Mettez des légumineuses au menu deux fois la première semaine, remplacez le beurre par l'huile d'olive et ajoutez un légume à ce que vous cuisinez déjà. Notez les légumes et les légumineuses de la semaine sur la liste de courses avant tout le reste, pour qu'ils soient vraiment achetés et pas seulement prévus : dans Paniere, ils arrivent dans la liste partagée et toute la maison voit ce qui manque.