A dieta mediterrânica é uma forma de comer, não um plano para emagrecer. Assenta em legumes, leguminosas, cereais integrais, fruta, frutos secos e azeite virgem extra, com peixe umas duas vezes por semana, quantidades moderadas de laticínios e ovos, e a carne vermelha como convidada ocasional e não como presença diária. A UNESCO classificou-a como património cultural imaterial em 2010, o que diz muito: é tanto um conjunto de hábitos como uma lista de alimentos.

O que se come realmente numa semana mediterrânica?

Uma semana típica é assim: legumes nas duas refeições principais todos os dias, leguminosas três ou quatro vezes, peixe duas ou três, aves uma ou duas, carne vermelha no máximo uma, dois a quatro ovos e o azeite virgem extra como única gordura para cozinhar. Pão, massa e arroz aparecem todos os dias, de preferência integrais. A fruta é a sobremesa normal e os doces ficam para domingo.

Repara no que não está na lista: não há nada proibido. As porções e a frequência fazem o trabalho.

O que diz a investigação sobre os benefícios?

O resultado mais estudado é a saúde cardiovascular. Grandes ensaios que acompanharam milhares de adultos durante vários anos associaram o padrão mediterrânico a uma redução significativa de enfartes e AVC em comparação com uma dieta pobre em gordura, com o azeite e os frutos secos como elementos diferenciadores. Os estudos observacionais também o associam a menos casos de diabetes tipo 2 e a um declínio cognitivo mais lento com a idade.

Duas ressalvas honestas. O efeito vem do padrão completo, não de um único ingrediente milagroso. E a maior parte da investigação é observacional, o que mostra uma associação e não uma prova de causa.

Porque é que o azeite é tão central?

O azeite virgem extra é sobretudo gordura monoinsaturada e contém polifenóis, compostos vegetais com atividade antioxidante que se mantêm porque o azeite é extraído por pressão mecânica e não refinado. Na prática também muda os hábitos: quando o azeite é a gordura de todos os dias, a manteiga e as natas ficam em segundo plano, e os legumes comem-se porque temperados sabem melhor.

É caro comer assim?

Normalmente fica mais barato. As leguminosas, os legumes da época, os ovos, a massa e o arroz estão entre os alimentos mais económicos por dose, enquanto a carne e os produtos processados são os mais caros. Um quilo de grão-de-bico seco custa uma fração de um quilo de carne de vaca e dá para vários jantares.

Como começar sem mudar tudo de uma vez?

Muda uma refeição de cada vez. Põe leguminosas na mesa duas vezes na primeira semana, troca a manteiga pelo azeite e junta um legume ao que já cozinhas. Escreve os legumes e as leguminosas da semana na lista de compras antes de tudo o resto, para que sejam mesmo comprados e não fiquem só na intenção: no Paniere vão para a lista partilhada e todos em casa veem o que falta.